Dobro načrtovana veganska prehrana je lahko bogata z vlakninami, vitaminom C, folno kislino in antioksidanti. Nekaterih hranil pa je v rastlinah malo ali jih telo iz njih slabše izkoristi. Zato se veliko veganov in vegetarijancev sprašuje, katera prehranska dopolnila za vegane so res potrebna. V članku pregledamo ključna hranila, na katera je vredno biti pozoren, in kako preveriti, ali je dopolnilo res primerno za vegansko prehrano.
1. Vitamin B12 – edini res nujen dodatek
Vitamin B12 je v naravi skoraj izključno v živilih živalskega izvora. Strokovne organizacije se strinjajo, da ga morajo vegani redno dobivati iz obogatenih živil ali prehranskega dopolnila. B12 prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, k normalnemu delovanju živčnega in imunskega sistema ter k normalni tvorbi rdečih krvnih celic. Pomanjkanje se razvija počasi, zato ga je enostavno spregledati.
2. Omega-3 maščobne kisline DHA in EPA
Lan, chia in orehi vsebujejo omega-3 v obliki ALA, ki jo telo v DHA in EPA pretvori le v majhnem deležu. Ribe DHA in EPA dobijo iz alg – zato je olje iz alg omega-3 neposreden veganski vir. DHA in EPA prispevata k normalnemu delovanju srca, DHA pa k ohranjanju normalnega delovanja možganov in vida. Več v članku omega-3 iz alg.
3. Vitamin D
Vitamin D je v hrani redek, pri veganih pa odpadeta še ribe in jajca. Pozimi je zato dopolnjevanje smiselno za večino ljudi, ne le za vegane. Pozorni bodite, da je vitamin D3 pogosto pridobljen iz ovčje volne (lanolina) – vegani naj izberejo D3 iz lišajev ali vitamin D2. Več v članku vitamin D pozimi.
4. Cink
Cink je v stročnicah, semenih in polnozrnatih žitih, vendar ga fitati iz teh živil vežejo in zmanjšajo njegovo absorpcijo. Namakanje, kalitev in fermentacija stročnic ter žit absorpcijo izboljšajo. Več o tem mineralu v članku cink in selen.
5. Železo
Rastlinsko železo se absorbira slabše kot železo iz mesa, zato ga vegani potrebujejo več. Pomaga, če stročnice, tofu in temno zelenjavo kombinirate z viri vitamina C (paprika, citrusi), čaj in kavo pa pijete med obroki in ne ob njih. Dopolnila z železom jemljite le po posvetu z zdravnikom in po krvnem testu.
6. Jod in kalcij
Jod dobimo predvsem z jodirano soljo, kalcij pa iz obogatenih rastlinskih napitkov, tofuja, pripravljenega s kalcijevimi solmi, mandljev in zelene zelenjave. Če teh živil ne uživate redno, se o dopolnjevanju posvetujte s strokovnjakom.
Kako prepoznati vegansko dopolnilo?
- Kapsula: želatina je živalskega izvora – iščite kapsule iz celuloze (HPMC).
- Vitamin D3: preverite, ali je iz lišajev.
- Omega-3: iz alg in ne iz rib.
- Kolagen: pravi kolagen je vedno živalski. Veganske formule, kot so Beauty Caps, telesu ponudijo rastlinske aminokisline in hranila za tvorbo lastnega kolagena – več v članku kolagen kot prehransko dopolnilo.
- Oznaka: zanesljiv znak je certifikat, na primer V-Label.
Ali je izdelek veganski, vedno preverite v opisu izdelka ali na embalaži.
Primer osnovnega veganskega “paketa”
- vitamin B12 – vse leto,
- omega-3 iz alg – vse leto,
- vitamin D – od oktobra do marca,
- po potrebi cink, jod in železo – glede na prehrano in izvide.
Ker imajo vitamin B12, vitamin D in cink tudi vlogo pri delovanju imunskega sistema, je za jesen in zimo smiseln tudi RegulatPro Immune, ki jih združuje v enem izdelku – pred nakupom pa na deklaraciji preverite, ali ustreza vašim prehranskim načelom.
Pogosta vprašanja
Ali morajo dopolnila jemati tudi vegetarijanci?
Vegetarijanci, ki jedo jajca in mlečne izdelke, dobijo nekaj B12, a pogosto premalo. Smiselno je preveriti raven B12 in omega-3.
Ali lahko B12 dobim iz alg ali fermentirane hrane?
Ne zanesljivo. Spirulina in nekatera fermentirana živila vsebujejo neaktivne oblike B12, ki potreb ne pokrijejo.
Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog. Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračite. V nosečnosti, med dojenjem ali ob jemanju zdravil se o uporabi posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom.