Žive kulture so eden glavnih razlogov, zakaj posegamo po fermentiranih živilih. Vendar vsak fermentiran izdelek ob uživanju ne vsebuje več živih mikroorganizmov – pasterizacija, peka ali filtriranje jih lahko inaktivirajo.
V pregledu pojasnimo, katera živila lahko vsebujejo žive kulture, kako jih prepoznamo na embalaži in zakaj fermentirano ne pomeni samodejno probiotično.
Kislo zelje, jogurt, kimči, kefir ali kislo testo – s fermentiranimi živili se srečujemo pogosteje, kot bi si mislili. Pri njihovi izdelavi imajo odločilno vlogo mikroorganizmi, kot so bakterije ali kvasovke. Pogosto pa spregledamo pomembno razliko: vsako fermentirano živilo ob uživanju ne vsebuje več živih kultur. In fermentirano ne pomeni samodejno probiotično ali postbiotično.
Pregled kaže, katera živila lahko res vsebujejo žive mikroorganizme, kako jih prepoznamo in po čem se razlikujejo fermentirana, probiotična, prebiotična in postbiotična živila.
Kaj so fermentirana živila?
Pri fermentaciji se živila spremenijo s pomočjo mikroorganizmov in njihovih presnovnih procesov. Bakterije, kvasovke ali drugi mikroorganizmi pri tem pretvarjajo sestavine izhodiščnega živila – sladkor se lahko na primer pretvori v mlečno kislino ali druge presnovke. Tako se spremenijo okus, konsistenca in obstojnost. Prav te procese ljudje že stoletja uporabljamo za pripravo najrazličnejših živil.
Tipični primeri: jogurt in kefir, kislo zelje, kimči, kislo testo, kombuča, miso, tempeh in nekatere vrste sira.
Pomembno pa je: mikroorganizmi, potrebni za fermentacijo, v končnem živilu niso nujno še živi. Nekatere izdelke po fermentaciji segrejejo, pasterizirajo, spečejo ali filtrirajo, kar lahko mikroorganizme zmanjša ali povsem inaktivira.
Fermentirana živila: seznam s primeri
Ali fermentirano živilo ob uživanju vsebuje žive kulture, je močno odvisno od izdelave in predelave.
| Živilo | Fermentirano? | Možne žive kulture ob uživanju? |
|---|---|---|
| Navadni jogurt | Da | Pogosto da |
| Kefir | Da | Pogosto da |
| Kislo zelje | Da | Da, če ni naknadno segreto |
| Kimči | Da | Pogosto da |
| Kombuča | Da | Odvisno od izdelka in predelave |
| Kruh iz kislega testa | Da | Praviloma ne |
| Miso | Da | Odvisno od predelave |
| Tempeh | Da | Pred segrevanjem da, po kuhanju močno zmanjšano |
| Sir | Odvisno od vrste | Odvisno od izdelave |
| Kisle kumarice | Ne samodejno | Le pri resnično fermentiranih različicah |
Pregled kaže: izraz »fermentirano« najprej opisuje izdelavo – ne tega, ali so v končnem izdelku še živi mikroorganizmi.
Katera fermentirana živila vsebujejo žive kulture?
Žive mikroorganizme najpogosteje najdemo v fermentiranih živilih, ki jih po izdelavi ne segrevajo močno ali pasterizirajo – na primer v ohlajenem, nepasteriziranem kislem zelju, kimčiju, nekaterih jogurtih, kefirju ali nekaterih kombučah.
Tudi tu pa ne moremo pavšalno povedati, kolikšno količino in katere mikroorganizme vsebuje živilo ob uživanju. Izdelava, shranjevanje, temperatura in rok uporabe lahko vplivajo na sestavo in število mikroorganizmov. Pri pakiranih izdelkih se zato splača natančno pogledati embalažo in podatke proizvajalca.
Fermentirano ne pomeni samodejno probiotično
V vsakdanjem jeziku »fermentirano« in »probiotično« pogosto enačimo, znanstveno pa sta to različna pojma. Fermentirano živilo nastane z načrtno rastjo mikroorganizmov in posledično pretvorbo sestavin. Da mikroorganizme znanstveno uvrstimo med probiotike, pa veljajo posebne zahteve: med drugim morajo biti opredeljeni živi mikroorganizmi z dokazano koristjo za zdravje v določeni količini.
Mikroorganizmi v tradicionalno fermentiranem kislem zelju ali kimčiju pogosto niso prisotni v standardizirani količini niti opredeljeni do ravni seva. Zato:
Živilo lahko vsebuje žive mikroorganizme, ne da bi samodejno veljalo za probiotično.
Probiotična živila: kaj to pomeni?
Izraz »probiotično« ne opisuje preprosto vsakega živila, ki so ga izdelali mikroorganizmi ali vsebuje žive kulture, temveč opredeljene žive mikroorganizme z dokazano koristjo v določenih pogojih. Nekateri izdelki so izdelani ciljno z določenimi kulturami in temu ustrezno označeni. Pri tradicionalno fermentiranih živilih pa pogosto ni jasno, kateri mikroorganizmi in v kolikšni količini so prisotni ob uživanju.
Jogurt
Pri izdelavi jogurta mlečnokislinske bakterije pretvorijo mlečni sladkor v mlečno kislino, kar ustvari značilno konsistenco in rahlo kisel okus. Mnogi jogurti ob uživanju še vsebujejo žive jogurtove kulture, vendar iz tega ne sledi, da je vsak jogurt probiotičen.
Kefir
Kefir nastaja s fermentacijo, pri kateri sodelujejo različne bakterije in kvasovke. Tradicionalno izdelan kefir lahko ob uživanju vsebuje množico živih mikroorganizmov; kateri so res prisotni, je odvisno od kultur, izdelave in shranjevanja.
Kimči
Kimči je tradicionalna korejska fermentirana zelenjava, pogosto iz kitajskega zelja, redkve, začimb in soli. Med fermentacijo se razmnožijo predvsem mlečnokislinske bakterije. Če kimčija naknadno ne pasterizirajo, lahko v izdelku ostanejo živi mikroorganizmi – to samo po sebi pa ga ne naredi samodejno probiotičnega.
Kislo zelje
Pri tradicionalnem kislem zelju drobno naribano zelje fermentira s pomočjo mlečnokislinskih bakterij. Sveže ali ohlajeno nepasterizirano kislo zelje lahko vsebuje žive mikroorganizme. Kislo zelje v pločevinkah ali kozarcih pa pogosto segrejejo zaradi daljše obstojnosti, kar lahko zmanjša žive kulture.
Kombuča
Kombuča nastane s fermentacijo sladkanega čaja s pomočjo simbiotske kolonije bakterij in kvasovk. Nepasterizirana kombuča lahko vsebuje žive mikroorganizme, dejanska sestava pa je močno odvisna od izdelave, izdelka in shranjevanja.
Kaj so postbiotična živila?
Poleg fermentiranih, probiotičnih in prebiotičnih živil se vse pogosteje uporablja tudi izraz postbiotično. Poenostavljeno so postbiotiki inaktivirani mikroorganizmi ter sestavine ali presnovki mikroorganizmov, ki lahko prinašajo korist za zdravje. Za razliko od probiotikov jim ni treba biti živim. Sem spadajo na primer sestavine bakterijskih celic, inaktivirani mikroorganizmi, encimi, organske kisline in nekateri presnovki, ki nastanejo med fermentacijo.
Izraz pa ni sopomenka za »fermentirano«. Fermentirano živilo lahko vsebuje postbiotične sestavine, a ne velja samodejno za postbiotičen izdelek – za to morajo biti sestavine natančneje opredeljene in korist dokazana. Tudi segreto fermentirano živilo lahko še vsebuje presnovke ali sestavine prvotnih mikroorganizmov, čeprav ti niso več živi. Več o razlikah v članku Probiotiki, prebiotiki in postbiotiki: kakšna je razlika?
Katera fermentirana živila ne vsebujejo več živih kultur?
Tudi živila brez živih mikroorganizmov so lahko nedvomno fermentirana. Za oznako »fermentirano« je namreč odločilen postopek izdelave. Če mikroorganizme pozneje inaktivira toplota ali drug korak predelave, živilo ostane produkt fermentacije. Dober primer je kruh iz kislega testa.
Je kislo testo probiotično ali postbiotično?
Pri kislem testu sodelujejo mlečnokislinske bakterije in kvasovke, ki med drugim poskrbijo, da testo vzhaja in razvije značilno aromo. Med peko pa temperature dosežejo raven, ki je večina teh mikroorganizmov ne preživi.
Kruh iz kislega testa je torej fermentirano živilo, ki po peki praviloma ne vsebuje več živih kultur. Med fermentacijo pa nastanejo različni presnovki, ki prispevajo k okusu, vonju in lastnostim kruha. Ali lahko končni kruh opišemo kot postbiotično živilo, ne moremo trditi na splošno – za to bi morali sestavine in morebitno korist natančneje raziskati. Podobno velja za druge fermentirane izdelke, ki jih po fermentaciji močno segrejejo, pražijo, pasterizirajo ali filtrirajo.
Kaj so prebiotična živila?
Prebiotično in probiotično nista isto. Prebiotiki so določene snovi, ki jih izkoriščajo mikroorganizmi in lahko tako prinašajo korist za zdravje – pogosto gre za nekatere neprebavljive ali le delno prebavljive ogljikove hidrate. Ustrezne vlaknine vsebujejo na primer radič, topinambur, čebula, česen, por, nekateri polnozrnati izdelki in stročnice. Živilo za to ni nujno fermentirano in ne vsebuje nujno živih mikroorganizmov.
Fermentirano, probiotično, prebiotično ali postbiotično: kakšna je razlika?
- Fermentirano: živilo je bilo izdelano ali spremenjeno s pomočjo mikroorganizmov in njihovih presnovnih procesov.
- Z živimi kulturami: živilo ob uživanju še vsebuje žive mikroorganizme.
- Probiotično: določeni živi mikroorganizmi izpolnjujejo opredeljene znanstvene zahteve in imajo v zadostni količini dokazano korist za zdravje.
- Prebiotično: določene sestavine živila izkoriščajo mikroorganizmi, kar lahko prinaša korist za zdravje.
- Postbiotično: inaktivirani mikroorganizmi ali njihove sestavine in presnovki lahko v določenih pogojih prinašajo korist za zdravje; mikroorganizmi niso nujno živi.
Razlikovanje je za potrošnike zelo koristno: kruh iz kislega testa je fermentiran, a po peki navadno brez živih kultur. Nepasteriziran kimči je lahko hkrati fermentiran in vsebuje žive mikroorganizme, ki pa niso samodejno probiotiki. Segreto fermentirano živilo pa lahko vsebuje nekatere presnovke ali sestavine mikroorganizmov brez živih kultur.
So fermentirana živila zdrava?
Fermentirana živila so vse pogosteje predmet znanstvenih raziskav. Fermentacija lahko spremeni obstojnost, okus in dostopnost nekaterih hranil, hkrati pa lahko fermentirana živila vsebujejo žive mikroorganizme, inaktivirane celične sestavine in različne presnovke. Kakšen pomen imajo za zdravje, je odvisno od konkretnega živila, snovi, zaužite količine in individualnih dejavnikov.
Pavšalna trditev »fermentirana živila so zdrava« bi bila zato preveč poenostavljena. Navadni jogurt, kimči, kislo zelje, kombuča ali kruh iz kislega testa se precej razlikujejo po sestavinah, hranilni vrednosti in predelavi. Več v članku Je fermentacija zdrava?
So fermentirana živila lahko tudi nezdrava?
Fermentacija živila ne naredi samodejno zdravega – pa tudi ne samodejno nezdravega. Pri izbiri se splača pogledati izdelek kot celoto:
- Sol: kislo zelje, kimči, miso ali nekateri siri lahko vsebujejo razmeroma veliko soli.
- Sladkor: pri kombuči in drugih fermentiranih pijačah preverite vsebnost sladkorja v končnem izdelku.
- Predelava: pasterizacija ali močno segrevanje lahko pomenita, da prvotni mikroorganizmi niso več živi; nekateri presnovki ali celične sestavine pa se lahko delno ohranijo.
- Individualno prenašanje: vsakdo ne prenaša vsakega živila enako dobro. Kdor določenih živil ni navajen, naj začne z manjšimi količinami.
Žive kulture na embalaži: kako jih prepoznamo?
- Bodite pozorni na predelavo: izrazi, kot sta »pasterizirano« ali »toplotno obdelano«, nakazujejo, da je bila večina prvotnih mikroorganizmov inaktivirana.
- Preverite hlajenje: izdelki z živimi kulturami so pogosto v hladilnem oddelku, vendar zahteva po hlajenju sama ni dokončen dokaz.
- Preberite sestavine in podatke o izdelku: nekateri proizvajalci na embalaži navedejo uporabljene kulture.
- Ne zanašajte se le na izraz »fermentirano«: ta opisuje postopek izdelave, ne količine živih mikroorganizmov ali postbiotičnih sestavin.
- Trditve o »postbiotikih« presojajte kritično: izraza ne gre uporabljati za vsako segreto ali fermentirano živilo – bolj povedni so konkretni podatki o sestavinah in znanstveni podlagi.
Kako fermentirana živila vključiti v vsakdan?
Fermentirana živila niso nujno eksotične posebnosti – mnoga lahko preprosto vključimo v običajne obroke. Za zajtrk sta na primer primerna navadni jogurt ali kefir, nepasterizirano kislo zelje ali kimči sta lahko majhna priloga, kruh iz kislega testa pa je dobra alternativa drugim vrstam kruha, čeprav po peki ne vsebuje več živih kultur.
Kdor fermentirana živila uživa redko, mu prehrane ni treba spremeniti čez noč. Preizkušanje različnih živil in pozornost na individualno prenašanje sta navadno lažja pot.
Pogosta vprašanja o fermentiranih živilih
Katera živila so fermentirana?
Med najbolj znana spadajo jogurt, kefir, kislo zelje, kimči, kruh iz kislega testa, kombuča, miso, tempeh in nekateri siri. Ali ob uživanju še vsebujejo žive mikroorganizme, je odvisno od nadaljnje predelave.
Katera fermentirana živila vsebujejo žive kulture?
Nepasterizirani izdelki, kot so nekateri jogurti, kefir, sveže kislo zelje, kimči ali kombuča, lahko vsebujejo žive mikroorganizme. Dejanska količina in sestava sta odvisni od izdelka.
Je vsako fermentirano živilo probiotično?
Ne. Za to morajo biti med drugim prisotni opredeljeni mikroorganizmi v določeni količini z znanstveno dokazano koristjo za zdravje.
Kaj so postbiotična živila?
Živila z inaktiviranimi mikroorganizmi ali njihovimi sestavinami oziroma presnovki, ki lahko v določenih pogojih prinašajo korist za zdravje. Mikroorganizmi niso nujno živi.
Je kislo testo probiotično?
Kislo testo fermentira z živimi mikroorganizmi, ki pa jih visoke temperature pri peki večinoma inaktivirajo. Kruh iz kislega testa je torej fermentiran, a ob uživanju praviloma brez živih kultur. Iz tega ne moremo samodejno sklepati, da je vsak tak kruh postbiotičen.
Ali kislo zelje vsebuje žive kulture?
Odvisno od predelave. Surovo ali nepasterizirano kislo zelje lahko vsebuje žive mikroorganizme; če ga po fermentaciji segrejejo ali pasterizirajo, se ti močno zmanjšajo ali inaktivirajo.
Je kombuča probiotična?
Kombuča lahko vsebuje žive bakterije in kvasovke, kar pa ne pomeni samodejno, da izpolnjujejo znanstvena merila za probiotike.
Lahko segreto fermentirano živilo vsebuje postbiotične sestavine?
Načeloma da. Med fermentacijo nastajajo presnovki in celične sestavine, ki se lahko po segrevanju delno ohranijo. Ali lahko izdelek opišemo kot postbiotičen, pa je odvisno od natančne sestave in znanstvene ocene.
Lahko fermentirana živila jemo vsak dan?
Fermentirana živila so lahko del pestre prehrane. Smiselna količina je odvisna od živila, njegove sestave in individualnega prenašanja; splošno veljavne dnevne količine ni.
Zaključek: fermentirano ne pomeni isto kot probiotično ali postbiotično
Jogurt, kislo zelje, kimči, kefir, kombuča in kislo testo imajo skupno to, da imajo pri njihovi izdelavi odločilno vlogo mikroorganizmi. Ali so ti ob uživanju še živi, pa je drugo vprašanje – prav tako iz postopka fermentacije ne moremo samodejno sklepati o probiotičnih ali postbiotičnih lastnostih.
Fermentirano ne pomeni samodejno »z živimi kulturami«, »probiotično« ali »postbiotično«. Kdor išče živila z živimi kulturami, naj bo pozoren na izdelavo in predelavo: nepasterizirani ali naknadno nesegreti izdelki lahko vsebujejo žive mikroorganizme, pri peki kruha iz kislega testa pa se večinoma inaktivirajo. Prav te razlike naredijo fermentirana živila tako raznolika – od stoletnih postopkov do sodobnih izdelkov, kot so izdelki Dr. Niedermaier s kaskadno fermentiranim Regulatessenz®, na primer Regulatpro® Bio.
Za več o razlikah med pojmi preberite Probiotiki, prebiotiki in postbiotiki. Fermentirani koncentrat RegulatPro Bio je primer izdelka, ki nastane s kaskadno fermentacijo.