Mikrobiom je skupnost bilijonov mikroorganizmov, ki živijo v našem črevesju in na koži. Čeprav ga ne vidimo, vpliva na prebavo, imunski sistem in celo na razpoloženje.
Kaj točno je mikrobiom in kako ga lahko podpremo? Odgovore nam je dala naturopatka Petra Garus iz podjetja Dr. Niedermaier.
Naše črevesje – organ, ki ga pogosto spregledamo, čeprav močno vpliva na naše splošno počutje. »Dan črevesja« opozarja na ta zapostavljeni organ in nas spomni, kako pomembno je zdravo črevesje za naše zdravje. Od prebave do imunskega sistema in duševnega stanja – črevesje ima ključno vlogo. Kaj pa zdravje črevesja zares spodbuja? Katera prehrana mu dobro dene? In kaj točno je mikrobiom?
Želeli smo izvedeti natančno, zato smo vprašali naturopatko Petro Garus iz podjetja Dr. Niedermaier.
Petra, s temama zdravja črevesja in mikrobioma se redno ukvarjaš. Kaj točno je mikrobiom?
Mikrobiomu pravimo tudi črevesna flora. Pojem označuje celoto vseh koristnih bakterij, virusov in gliv, ki naseljujejo kožo ali črevesje ljudi in drugih živih bitij. Največja skupina v mikrobiomu so bakterije – teh je približno 100 bilijonov. Neokrnjen mikrobiom je raznolik in edinstven biotop. Bolj ko je raznolik, tem bolje! Študije kažejo, da biotska raznovrstnost črevesne flore izjemno vpliva na zdravje, počutje ter telesno in duševno zmogljivost. V črevesju je na primer kar 70 % vseh imunskih celic.
Kakšna je naloga mikrobioma?
Mikrobiom in črevesna sluznica s tesnimi stiki (povezavami med celicami) delujeta kot pregrada, ki preprečuje, da bi neprebavljena hrana, onesnaževala in druge snovi prešli v krvni obtok. Tako je zaščitna pregrada, ki aktivira obrambo telesa in odstranjevanje patogenov. Mikrobiom vpliva tudi na zaviranje in aktivacijo presnovnih poti za normalno delovanje prebave.
Zakaj je zdrav mikrobiom tako pomemben?
Zdrav in raznolik mikrobiom je osnovni pogoj za naše splošno zdravje. Delovanje črevesnih mikrobov sega daleč onkraj prebave hrane. Zdrav mikrobiom tvori številne presnovke, ki v telesu opravljajo pomembne naloge. Ti ne ostanejo v črevesju, temveč po krvi pridejo do vsake celice. Skupaj s hormoni, živčnimi prenašalci, protivnetnimi presnovki ter vitamini in antioksidanti, ki nastajajo v črevesju, črevesne bakterije vplivajo na vsak organ v telesu.
Če se ravnovesje mikrobioma poruši, se poveča tveganje za bolezni, kot so debelost, visok krvni tlak, rak in sladkorna bolezen. Neprijetne posledice imajo lahko tudi alergije in avtoimunske bolezni. Črevesje deloma uravnava tudi naše duševno stanje in zdravje živčnega sistema. Če je bakterijska skupnost porušena, so lahko posledica depresija, manjša odpornost na stres ali celo nevrološke bolezni.
Kako lahko podpremo mikrobiom?
Možnosti je veliko – od pestre in raznolike prehrane do zmanjševanja stresa in dovolj spanca. Vse to lahko pomembno vpliva na zdravje črevesja.
- Prehrana, bogata z vlakninami: uravnotežena prehrana z veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit in stročnic spodbuja rast zdravih črevesnih bakterij. Vlaknine so hrana za koristne bakterije.
- Fermentirana živila ali probiotiki: jogurt, kislo zelje, kimči, kefir in druga fermentirana živila vsebujejo probiotične bakterije in dovajajo črevesju prijazne mlečnokislinske bakterije. Po priporočilu zdravnika lahko uživate tudi večkratno fermentirana prehranska dopolnila, kot je Regulatpro® Bio podjetja Dr. Niedermaier.
- Prebiotiki: prebiotiki so snovi v živilih, ki spodbujajo rast in dejavnost zdravih črevesnih bakterij. Z njimi so bogati česen, čebula, por, šparglji in artičoke.
- Izogibajte se antibiotikom: antibiotiki prizadenejo tako škodljive kot koristne bakterije, zato se jim, če je mogoče, izogibajte.
- Obvladovanje stresa: stres, še posebej kroničen, lahko vpliva na mikrobiom. Sprostitvene vaje, kot sta joga ali meditacija, pomagajo zmanjšati stres – najbolje jih je redno vključiti v vsakdan.
- Dovolj spanca: pomanjkanje spanca lahko negativno vpliva na zdravje črevesja. Dovolj spanca je izjemno pomembno za splošno počutje in imunski sistem.
- Gibanje: redna vadba ne ohranja v formi le mišic, temveč tudi črevesje. Podpira nadaljnji prenos prebavljene hrane in odvajanje blata ter pomaga preprečevati kopičenje odvečne maščobe. Gibanje spodbuja tudi prekrvavitev črevesja.
- Pijte dovolj: za zadostno količino tekočine čez dan sta še posebej primerna voda in nesladkan čaj. Bolje je izbrati negazirano vodo, saj gazirana bolj obremenjuje črevesje. Idealno je dva do tri litre na dan, tako se tudi raztopljena onesnaževala lažje in hitreje izločijo iz telesa.
Hvala za tvoj čas, draga Petra!
Kako vemo, da je črevesje v ravnovesju?
Znaki uravnoteženega črevesja so redno in neboleče odvajanje, malo napihnjenosti, dober apetit in stabilna energija čez dan. Občasne težave so normalne, saj na prebavo vplivajo hrana, stres, potovanja in letni časi. Če pa težave, kot so bolečine v trebuhu, driska, zaprtje ali kri v blatu, trajajo dlje časa, se je treba posvetovati z zdravnikom. Pri vsakdanji skrbi pomagajo preproste navade: redni obroki v miru, dobro žvečenje, dovolj tekočine in vsakodnevno gibanje na svežem zraku.
Mikrobiom: kratek povzetek
- Raznolikost je ključna – pestra prehrana pomeni pester mikrobiom.
- Vlaknine so hrana za koristne bakterije.
- Stres, pomanjkanje spanca in nepotrebni antibiotiki mikrobiomu škodijo.
- Gibanje in dovolj tekočine podpirata delovanje črevesja.
Preberite še Fermentacija v črevesju in Probiotiki, prebiotiki in postbiotiki.