Gibanje pri artrozi se morda zdi protislovno – ko sklep boli, ga najraje varujemo. A strokovnjaki se strinjajo, da je pravo gibanje eden najpomembnejših delov obravnave artroze, saj hrustanec dobiva hranila prav z gibanjem.
V članku razložimo, kaj je artroza, zakaj je gibanje pri artrozi tako pomembno, kateri športi so prijazni do sklepov in katera pravila upoštevati pri vadbi.
Artroza je najpogostejša bolezen sklepov na svetu. Pri starejših ljudeh povzroča več omejitev in invalidnosti kot katera koli druga bolezen. Po svetu je prizadetih med 10 in 15 % ljudi, v Nemčiji na primer okoli 20 % prebivalstva – kar je približno 15,4 milijona ljudi.
Kaj je artroza?
Pri artrozi je sklepni hrustanec poškodovan in se ne more sam popraviti ali obnoviti. Zaradi tega se spremeni tudi kost pod njim, ki se sčasoma prav tako poškoduje. Pri mladih, mlajših od 30 let, je artroza razmeroma redka, s starostjo pa se obraba sklepov povečuje. Teoretično je lahko z artrozo ogrožen vsak sklep v telesu, pogosteje pa se obrabijo tisti, ki so močno obremenjeni.
Kako se artroza kaže?
Prvi opozorilni znaki artroze so jutranje bolečine, bolečine v sklepih ob obremenitvi in otekanje sklepov. Mirovanje in varovanje prizadetih sklepov ni priporočljivo, saj je gibanje pri artrozi sestavni del zdravljenja. Strokovnjaki so ugotovili, da gibanje spodbuja presnovo hrustanca ter izboljša njegovo prehrano in oskrbo. Poleg tega zavira vnetni proces v sklepu in tako upočasni napredovanje bolezni. Tako lahko odložimo potrebo po umetnem sklepu.
Katero gibanje pri artrozi je primerno?
Pomembno je, da sklepe ohranjamo v gibanju in s tem gibljive. Zato je dobro, da v vsakdan vključimo dovolj gibanja – na primer, da gremo po stopnicah namesto z dvigalom ali s kolesom namesto z avtom. Če se s športom že ukvarjate ali želite začeti, pazite, da sklepov ne preobremenite. Športi z visokim tveganjem za poškodbe niso priporočljivi; izogibajte se nenadnim spremembam smeri in sunkovitim obremenitvam. Predvsem pa je pomembno, da vam šport ustreza in vas veseli – to je osnovni pogoj, da pri njem dolgoročno vztrajate.
Nemško združenje za športno medicino in preventivo (DGSP) priporoča deset zlatih pravil [1]
- Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom.
- Začnite zmerno: počasi in postopoma stopnjujte.
- Med vadbo se izogibajte preobremenitvi.
- Po obremenitvi si vzemite dovolj časa za regeneracijo.
- Ob prehladu ali bolezni naredite premor.
- Preprečujte poškodbe in jih pozdravite do konca.
- Vadbo prilagodite podnebju in okolju.
- Pazite na pravilno prehrano in pitje tekočine.
- Vadbo prilagodite starosti in zdravilom, ki jih jemljete.
- Šport naj vas veseli.
Športi, ki so prijazni do sklepov
- tek v vodi (aqua jogging)
- fitnes vadba
- kolesarjenje
- plavanje
- nordijska hoja
- pilates
- veslanje
- joga
- pohodništvo
- vodna gimnastika
Idealno bi bilo 30 minut gibanja na dan v t. i. aerobnem območju. Ali ste v njem, preverite preprosto: med hojo ali tekom se lahko brez zadihanosti pogovarjate s spremljevalcem.
Za podporo sklepom preberite tudi naš članek o Regulatpro® Arthro.
Vir: [1] DGSP – Deset zlatih pravil (dgsp.de)
Gibanje pri artrozi: pogosta vprašanja
Kako pogosto naj se gibljem?
Priporočljivo je vsakodnevno gibanje, idealno okoli 30 minut zmerne aktivnosti, razdeljene tudi na krajše enote. Pomembna je rednost, ne intenzivnost.
Kaj, če med vadbo boli?
Rahlo nelagodje je lahko normalno, ostra ali naraščajoča bolečina pa je znak, da vadbo prekinete in se posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom.
So vaje za moč primerne?
Da. Močnejše mišice razbremenijo sklepe in jih stabilizirajo. Začnite z lastno težo ali elastikami pod strokovnim vodstvom.
Kaj pa ogrevanje in raztezanje?
Pred vsako vadbo si vzemite pet do deset minut za ogrevanje – hojo, kroženje z rameni in nežne gibe v sklepih. Po vadbi se rahlo raztegnite, kar pomaga ohranjati gibljivost.
Ali prehrana vpliva na sklepe?
Da – več v članku Prehrana pri artrozi. Za podporo sklepom si oglejte tudi RegulatPro Arthro.